‘জাপানিজ’ ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং হতে পারে ফিট থাকার সহজ সমাধান, বলছেন বিশেষজ্ঞরা
সোশ্যাল মিডিয়ায় আজকাল ফিটনেসের যে নতুন ট্রেন্ডটি ঝড় তুলেছে, তার নাম 'জাপানিজ ওয়াকিং'। এটি ৩০ মিনিটের একটি হাঁটার কৌশল, যেখানে একজন ব্যক্তি স্বাভাবিক গতিতে কিছুক্ষণ হাঁটেন। এরপর আবার কিছুক্ষণ দ্রুতগতিতে হাঁটেন। এভাবে গতির মাঝে বিরতি দিয়ে হাঁটাকেই বলা হচ্ছে ইন্টারভাল ওয়াকিং। এর জনপ্রিয়তার কারণটাও বেশ স্পষ্ট।
'জাপানিজ ওয়াকিং' এমন এক ব্যায়াম, যা বেশিক্ষণ করতে হয় না, সহজেই করা যায় এবং এর জন্য কোনো জিমে ভর্তি বা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। একজন ব্যক্তিকে শুধু দরজা খুলে বাইরে বেরিয়ে হাঁটতে হবে।
হাউস্টনের স্পোর্টস মেডিসিন চিকিৎসক ড. আরভিন সুলাপাস বলেন, "জাপানিজ ওয়াকিং-এর সবচেয়ে ভালো দিক হলো, যে কেউ এটি করতে পারে। স্বাস্থ্য ভালো করার জন্য খুব কঠিন ব্যায়াম করে শরীর ব্যথা করার বা ক্লান্ত হয়ে পড়ার কোনো দরকার নেই।"
এর উৎস কোথায়?
২০ বছরেরও বেশি সময় আগে জাপানি গবেষকরা এই ব্যায়ামের কৌশলটি তৈরি করেছিলেন—আর সে কারণেই এর নাম 'জাপানিজ ওয়াকিং'। তাদের মূল লক্ষ্য ছিল মধ্যবয়সী এবং বয়স্কদের শারীরিক ফিটনেস বাড়ানো এবং তাদের ডায়াবেটিস ও স্থূলতার মতো জীবনযাত্রাজনিত রোগ থেকে রক্ষা করা।
গবেষকরা দেখেছেন, এই দ্রুত-ধীর গতির হাঁটা বয়স্কদের উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি উরুর পেশীশক্তি হ্রাস এবং অ্যারোবিক ক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো সমস্যা মোকাবেলায়ও সাহায্য করতে পারে।
সাম্প্রতিককালে, ২০২৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যে বয়স্করা পাঁচ মাস ধরে 'জাপানিজ ওয়াকিং' অনুশীলন করেছেন, তাদের রক্তচাপ, পায়ের পেশীশক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি মূল সূচকে উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে। এই নতুন গবেষণাই হয়তো 'জাপানিজ ওয়াকিং'-এর বর্তমান জনপ্রিয়তার পেছনে মূল কারণ।
মিয়ামি কার্ডিয়াক অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ ড. সার্জিও দারাবান্ত বলেন, "জাপানিজ ওয়াকিং অনেকের কাছেই আকর্ষণীয় কারণ এটি অলস জীবনযাত্রা থেকে ব্যায়ামের জগতে প্রবেশ করার একটি সহজ পথ। এটি মোটেও ভীতিজনক নয়।"
কীভাবে শুরু করবেন?
২০০৭ সালের গবেষণায়, গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের সপ্তাহে চার দিন কমপক্ষে ৩০ মিনিটের জন্য হাঁটতে বলেছিলেন। কৌশলটি ছিল: তিন মিনিট দ্রুত হাঁটা (মাঝারি থেকে উচ্চ গতি), এরপর তিন মিনিট ধীরে হাঁটা (কম গতি)।
বিশেষজ্ঞরা আজও সাধারণত একই পরামর্শ দেন, যদিও ড. দারাবান্ত সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটার পরামর্শ দিয়েছেন।
কীভাবে একজন বুঝবেন যে তিনি যথেষ্ট দ্রুত হাঁটছেন? ড. দারাবান্ত বলেন, দৌড় শুরু না করে যতটা দ্রুত হাঁটা যায়, ততটাই যথেষ্ট।
যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, নিরাপত্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বাইরে হাঁটা শুরু করার আগে একজন ব্যক্তির উচিত তার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং ব্যথা অনুভব করলে সাথে সাথে থেমে যাওয়া। একজন ব্যক্তি চাইলে ট্রেডমিলেও এই হাঁটা অনুশীলন করতে পারেন, বিশেষ করে যদি তার এলাকার রাস্তা ভালো না হয় বা বাইরে হাঁটার নিরাপদ জায়গা না থাকে।
অন্যান্য ব্যায়ামে উত্তরণ
একবার 'জাপানিজ ওয়াকিং'-এ দক্ষ হয়ে গেলে, একজন ব্যক্তি জগিং বা ওজনযুক্ত ভেস্ট পরে হাঁটার কথা বিবেচনা করতে পারেন। ড. দারাবান্ত বলেন, "ব্যায়ামের তীব্রতা যত বেশি হবে, তত ভালো ফল দেখা যাবে।"
তবে শেষ পর্যন্ত, ব্যায়ামের প্রতি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ড. দারাবান্ত বলেন, "ব্যায়াম একটি ম্যারাথন, কোনো স্প্রিন্ট নয়। আমাদের সকলেরই ধারাবাহিকতা এবং একটি সুস্পষ্ট জীবনযাত্রার পরিবর্তনের লক্ষ্য রাখা উচিত।"
মজার ব্যাপার হলো, এই দুই চিকিৎসকই নিজেরা 'জাপানিজ ওয়াকিং' অনুশীলন করেন। ড. সুলাপাস হাফ-ম্যারাথন দৌড়ানোর শেষের দিকে এই কৌশলটি ব্যবহার করেন। আর ড. দারাবান্ত যখন সময় এবং শক্তির অভাবে থাকেন, তখন 'জাপানিজ ওয়াকিং'-এর শরণাপন্ন হন। তিনি বলেন, "এটা সবসময়ই আমার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য বিকল্প।"
