ডিম-টোস্টের বাইরেও আছে নাস্তার জগৎ: বিশ্বজুড়ে ব্রেকফাস্টে কী থাকে?

সকালের নাস্তার রুটিনে আটকে পড়েছেন অনেকেই। প্রতিদিনের চিত্রটা যেন একই,হয় ডিম-টোস্ট, নয়তো ঠান্ডা কর্নফ্লেক্স। আর যাদের সময় আরও কম, তাদের ভরসা কেবল থার্মোফ্লাস্কে ভরা গরম কফি, যা হাতে নিয়েই ছুটতে হয় গন্তব্যের দিকে।

এটা ঠিক যে প্রতিদিন একই ধরনের নাস্তা খেলে কিছুটা সময় আর চিন্তা বাঁচে। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মাঝে মাঝে এই রুটিনে একটু বদল আনা শরীরের জন্য দারুণ উপকারী। ডায়েটিশিয়ান এবং 'সুগার শক' বইয়ের সহ-লেখক সামান্থা ক্যাসেটি ইয়াহু নিউজকে বলেছেন, "সকালের নাস্তার রুটিনে বৈচিত্র্য আনলে শরীর বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি পায়। আমাদের মধ্যে অনেকেই যেহেতু একই ধরনের খাবারের ওপর নির্ভর করে, তাই এই বদলটা জরুরি।"

আরেক ডায়েটিশিয়ান স্কট কিটলিও এই কথার সাথে একমত। তিনি বলেন, "নাস্তা ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খেলে শরীর আরও বেশি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং উদ্ভিজ্জ পুষ্টি পায়। শুধু তাই নয়, এটি আমাদের হজমশক্তিকেও ভালো রাখতে সাহায্য করে।" তার মতে, খাবারের এই বৈচিত্র্য অন্যমনস্কভাবে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমিয়ে দিতে পারে।

কিন্তু আসল সমস্যা হলো, নতুন কী খাবেন তা খুঁজে বের করা। এর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো, বিশ্বের অন্যান্য দেশের মানুষ তাদের সকালের নাস্তায় কী ধরনের খাবার খায় তা জানা। জাপানের 'ইচিজু সানসাই' থেকে শুরু করে তানজানিয়ার 'মান্দাজি' পর্যন্ত, চলুন দেখে নেওয়া যাক ১০টি দেশের জনপ্রিয় সকালের নাস্তা। 

জাপান: ইচিজু সানসাই

'ইচিজু সানসাই' একটি ঐতিহ্যবাহী জাপানি খাবার, যার মানে হলো 'এক স্যুপ, তিন পদ'। এই নাস্তায় থাকে গরম ভাত, মিসো স্যুপ (সয়াবিন দিয়ে তৈরি এক প্রকার স্যুপ), গ্রিল করা স্যামন বা ম্যাকেরেল মাছ এবং কিছু আচার। যদিও সকালে মাছ খাওয়ার ধারণাটি সবার কাছে আকর্ষণীয় না-ও হতে পারে, পুষ্টিবিদরা কিন্তু এই খাবারটির দারুণ প্রশংসা করেন।

জাপানের সকালের নাস্তা ইচিজু সানসাই।

ডায়েটিশিয়ান কেরি গ্যানস বলেন, "এটি প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি দারুণ সুষম খাবার।" তার মতে, এই খাবারে প্রোবায়োটিকও রয়েছে এবং পশ্চিমা দেশগুলোর সকালের নাস্তার তুলনায় এতে চিনির পরিমাণ অনেক কম থাকে। পুষ্টিবিদ জুলি আপটন এই খাবারটিকে "অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর" বলে মনে করেন। তিনি বলেন, "আমেরিকানরা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত সামুদ্রিক মাছ খুব কম খায়। তাই সকালের নাস্তায় মাছ থাকাটা খুবই উপকারী।" কিটলি এই খাবারকে একটি "সুন্দর ভারসাম্যপূর্ণ" খাবার বলে উল্লেখ করেছেন। তিনি জানান, ভাত থেকে পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া যায়, যা অনেক আমেরিকানদের খাদ্যতালিকায় অনুপস্থিত থাকে।

কোস্টারিকা: দেসাইয়ুনো টিপিকো

কোস্টারিকার ঐতিহ্যবাহী সকালের নাস্তাকে বলা হয় 'দেসাইয়ুনো টিপিকো'। এতে থাকে 'গ্যালো পিন্টো' (চাল এবং শিমের একটি মিশ্রণ, যাতে পেঁয়াজ এবং মরিচও থাকতে পারে), সাথে ভাজা ডিম, ভাজা কলা, তাজা ফল, পনির এবং একটি রুটি।

আপটন বলেন, "এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর একটি চমৎকার খাবার, যাতে প্রচুর ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।" তিনি আরও বলেন, "কোস্টারিকা একটি 'ব্লু জোন' দেশ, যেখানে মানুষ বিশ্বের অন্যান্য অঞ্চলের তুলনায় বেশি দিন বাঁচে। তাদের উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসই এই দীর্ঘায়ুর অন্যতম কারণ।" গ্যানসের মতেও, এই নাস্তাটি বেশ স্বাস্থ্যকর এবং সারাদিন শরীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে।

মেক্সিকো: হুয়েভোস র‍্যানচেরোস

মেক্সিকোতে সকালের নাস্তায় 'হুয়েভোস র‍্যানচেরোস' খুব জনপ্রিয়। এটি সাধারণত টরটিলা বা ভুট্টার রুটির ওপর ভাজা ডিম, সালসা (এক প্রকার সস) এবং শিম দিয়ে তৈরি হয়। তবে কখনও কখনও এর সাথে সসেজও খাওয়া হয়।

হুয়েভোস র‍্যানচেরোস । সূত্র : ইয়াহু লাইফ

ক্যাসেটি বলেন, "এটি একটি চমৎকার, প্রোটিন-সমৃদ্ধ এবং সুস্বাদু নাস্তা, যাতে প্রচুর ফাইবারও রয়েছে।" তার মতে, শিম এবং সালসা থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও উদ্ভিজ্জ পুষ্টি পাওয়া যায় এবং ডিম ও শিমের মিশ্রণ শরীরে প্রোটিনের চাহিদা মেটায়। তিনি পরামর্শ দেন, এই খাবারে পনিরের পরিমাণ কমিয়ে অ্যাভোকাডোর টুকরো যোগ করলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফাইবার পাওয়া যাবে।

ব্রাজিল: ক্যাফে দা মানহা

ব্রাজিলের সকালের নাস্তায় সাধারণত কফি, তাজা ফল, পাউরুটি, পনির এবং হ্যাম (শূকরের মাংস) থাকে। ক্যাসেটি বলেন, "তাজা ফল দিয়ে দিন শুরু করা খুবই ভালো, আর অল্প পরিমাণ পনির থেকে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন পাওয়া যায়। তবে হ্যাম একটি প্রক্রিয়াজাত মাংস, যা আমাদের কম খাওয়া উচিত।"

কিটলি উল্লেখ করেছেন যে পনির এবং হ্যামের কারণে এই নাস্তায় সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি হতে পারে। তিনি বলেন, "ফাইবার-সমৃদ্ধ পাউরুটি বা আরও কিছু ফল যোগ করলে এটি আরও স্বাস্থ্যকর হবে।" ক্যাসেটি এই নাস্তাটিকে স্বাস্থ্যকর করতে হ্যামের পরিবর্তে একটি সিদ্ধ ডিম, নাট বাটার, গ্রিক ইয়োগার্ট বা কটেজ চিজ খাওয়ার পরামর্শ দেন।

ভারত: দোসা, ইডলি সাম্বার, পরোটা এবং পোহা

ভারতের বিভিন্ন অঞ্চলে সকালের নাস্তায় ভিন্নতা দেখা যায়। তবে জনপ্রিয় খাবারগুলোর মধ্যে রয়েছে দোসা (চাল দিয়ে তৈরি এক ধরনের পাতলা পিঠা), ইডলি সাম্বার (ডাল ও সবজি দিয়ে তৈরি তরকারির সাথে ভাপে তৈরি চালের পিঠা), পরোটা (আলু বা সবজির পুর দেওয়া ভাজা রুটি) এবং পোহা (চিঁড়ে দিয়ে তৈরি একটি খাবার, যাতে মশলা ও বাদাম থাকে)।

দোসা, ইডলি সাম্বার, পরোটা এবং পোহা

কিটলি বলেন, "ইডলির মতো গাঁজানো চালের পিঠা হজমে সহায়ক। ডাল থেকে প্রোটিন, ফাইবার এবং আয়রন পাওয়া যায়। আর মশলা ও সবজির মিশ্রণ হজমশক্তি বাড়ায়। এটি একটি দারুণ সুষম খাবার।"

ফ্রান্স ও ইতালি: কন্টিনেন্টাল ব্রেকফাস্ট

ফ্রান্সে এই নাস্তাকে বলা হয় 'পেতিত দেজুনে' আর ইতালিতে 'কোলাজিওনে'। দুটোই মূলত কন্টিনেন্টাল ব্রেকফাস্ট, যাতে থাকে কফি এবং কোনো ধরনের পেস্ট্রি বা রোল। যদিও এই খাবারগুলো খেতে বেশ সুস্বাদু, পুষ্টিবিদরা এটিকে খুব একটা স্বাস্থ্যকর মনে করেন না। কিটলি এই খাবারকে "দেখতে সুন্দর, কিন্তু শরীরের জন্য বিশেষ উপকারী নয়" বলে মন্তব্য করেছেন। তিনি যোগ করেন, "এতে মূলত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যাফেইন থাকে, কিন্তু ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য প্রোটিন বা ফাইবার 거의 থাকে না।"

তবে এই নাস্তার কফি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। ক্যাসেটি বলেন, "কফিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে এবং গবেষণা বলছে, নিয়মিত কফি পান করলে স্মৃতিশক্তি উন্নত হয় এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে।" কিন্তু পুষ্টিবিদ সোনিয়া অ্যাঞ্জেলোনের মতে, এই নাস্তায় প্রোটিন, ফাইবার এবং ফলমূলের পরিমাণ খুবই কম এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। তাহলে এই খাবারটি এত জনপ্রিয় কেন? আপটনের মতে, "ফ্রান্স এবং ইতালির মানুষ আমেরিকানদের তুলনায় অনেক কম পরিমাণে খায়, তাই হয়তো তাদের জন্য এটি ঠিক আছে।" তবে কিটলি বলেছেন, মাঝে মাঝে এমন নাস্তা খাওয়া যেতেই পারে।

সুইডেন: পাউরুটি, সিদ্ধ ডিম, দই এবং কফি

একটি সাধারণ সুইডিশ নাস্তায় সাধারণত মাখন বা পনিরসহ পাউরুটি, একটি ডিম, দই এবং কফি থাকে। অ্যাঞ্জেলোন বলেন, কিছু সুইডিশ পাউরুটির পরিবর্তে মিউসলি (বিভিন্ন শস্যের মিশ্রণ) বা পরিজ (জাও) খেতে পছন্দ করে।

কিটলি এই খাবারকে "ছোট কিন্তু সুষম" বলে মনে করেন। তিনি বলেন, ডিম এবং দই থেকে প্রোটিন ও ফ্যাট পাওয়া যায়, আর পাউরুটি থেকে কার্বোহাইড্রেট। অ্যাঞ্জেলোন দইয়ের প্রোবায়োটিকের প্রশংসা করে বলেন, "এটি অন্ত্রের জন্য ভালো।" এই স্বাস্থ্যকর নাস্তাটিকে আরও উন্নত করতে এর সাথে কিছু ফল বা সবজি যোগ করা যেতে পারে। কিটলি বলেন, "সাথে কয়েক টুকরো শসা বা টমেটো থাকলে এটি আরও সম্পূর্ণ হবে।"

ইংল্যান্ড: ফুল ব্রেকফাস্ট

একটি 'ফুল ইংলিশ ব্রেকফাস্ট'-এ সাধারণত বেকন (লবণ দিয়ে সংরক্ষিত শূকরের মাংস), সসেজ, ডিম, বেকড বিনস, টমেটো, টোস্ট এবং মাশরুম থাকে। কেউ কেউ এর সাথে 'ব্ল্যাক পুডিং'ও খায়, যা শূকর বা গরুর রক্ত, চর্বি এবং ওটমিলের মতো শস্য দিয়ে তৈরি হয়।

পুষ্টিবিদদের মতে, এই নাস্তার সবচেয়ে ভালো অংশ হলো টমেটো। কিটলি বলেন, "পুষ্টির দিক থেকে টমেটোই এখানে মূল ভূমিকা পালন করে।" যদিও ডিম, বেকন এবং সসেজ থেকে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়, তবে এই নাস্তায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা সম্পৃক্ত চর্বির পরিমাণও অনেক বেশি থাকে। ক্যাসেটি বলেন, "বেকন এবং সসেজ প্রক্রিয়াজাত মাংস, যা আমাদের কম খাওয়া উচিত। তবে এই খাবারের আমেজ বজায় রেখে একে স্বাস্থ্যকর করা সম্ভব। এর জন্য মাশরুম ভাজা বা কম চিনিযুক্ত বেকড বিনস এবং হোল-গ্রেইন টোস্ট বেছে নেওয়া যেতে পারে। এতে নাস্তাটি সুষম এবং পুষ্টিকর হবে।"

তানজানিয়া: মান্দাজি, ডিম এবং ফল

'মান্দাজি', যা অনেকটা ডোনাটের মতো এক ধরনের ভাজা রুটি, তানজানিয়ায় সকালের নাস্তায় খুব জনপ্রিয়। এটি সাধারণত চা বা কফির সাথে পরিবেশন করা হয়, এবং সাথে ডিম ও ফলও থাকে।

ক্যাসেটি বলেন, "ডিম এবং ফল একটি দারুণ সমন্বয়, কারণ এগুলি থেকে প্রোটিন, ভিটামিন এবং ফাইবার পাওয়া যায়।" কিটলির মতে, 'মান্দাজি'র পুষ্টিগুণ নির্ভর করে কী ধরনের ময়দা ব্যবহার করা হচ্ছে তার ওপর। তিনি বলেন, "যদি পরিশোধিত গমের ময়দা ব্যবহার করা হয়, তবে কার্বোহাইড্রেট ছাড়া বিশেষ কোনো পুষ্টি পাওয়া যায় না। এর সাথে অল্প পরিমাণে সবজি বা বীজ যোগ করলে পুষ্টির মান বাড়বে।" অ্যাঞ্জেলোন ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখতে কার্বোহাইড্রেটের সাথে কিছু প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেন।

দক্ষিণ কোরিয়া: ভাত, সামুদ্রিক শৈবালের স্যুপ এবং বানচান

ঐতিহ্যবাহী দক্ষিণ কোরিয়ান নাস্তায় বিভিন্ন ধরনের খাবার থাকে: ভাত, সামুদ্রিক শৈবালের স্যুপ এবং 'বানচান' (ছোট ছোট সাইড ডিশ, যেমন কিমচি, যা এক প্রকার গাঁজানো সবজি)।

কিটলি বলেন, এই নাস্তায় বেশ কিছু ভালো পুষ্টি উপাদান রয়েছে। "সামুদ্রিক শৈবাল থেকে আয়োডিনের মতো খনিজ পাওয়া যায় এবং কিমচি অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে ও খাবারের স্বাদ বাড়ায়।" তবে গ্যানসের মতে, এই খাবারে প্রোটিন বা ফাইবারের পরিমাণ কিছুটা কম। তিনি বলেন, "এটি খাওয়ার পর খুব তাড়াতাড়ি আবার খিদে পেতে পারে।" এর সমাধান হিসেবে কিটলি এই খাবারের সাথে ডিম বা টফুর মতো প্রোটিন যোগ করার পরামর্শ দিয়েছেন। তার মতে, "এটি যোগ করলে নাস্তাটি আরও সম্পূর্ণ হবে এবং দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি জোগাবে।"