কেন সপ্তাহে মাত্র দুই ঘণ্টার ব্যায়াম আপনার জীবন বদলে দেবে
দৈনন্দিন কাজের চাপে প্রতি সপ্তাহে ব্যায়ামের জন্য সময় বের করা অনেকেরই জন্য কঠিন হয়ে পড়ে। তবে গবেষণা বলছে, অল্প পরিমাণ ব্যায়ামও শরীরের জন্য উপকারী।
নিঃসন্দেহে বলা যায়, স্বাস্থ্যবান হৃৎপিণ্ডের জন্য ব্যায়ামের বিকল্প নেই। নিয়মিত ব্যায়াম রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, এবং হৃদরোগ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।
তবে কখনও কখনও ব্যায়াম করার জন্য সময় এবং উদ্দীপনা খুঁজে পাওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। তাহলে, সবচেয়ে কম ব্যায়াম কতটুকু করলে তা শরীরের জন্য উপকার বয়ে আনবে? এর উত্তর নির্ভর করে আপনার বর্তমান শারীরিক অবস্থার ওপর।
যদি আপনার ফিটনেস খুব কম থাকে, তবে আপনি কম ব্যায়াম করেই বড় উপকারিতা পেতে পারেন।
যদি আপনি পুরোপুরি নিষ্ক্রিয় হন, তবে শুধুমাত্র কিছু পরিমাণ ব্যায়াম করলেই হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর ফল পেতে পারেন। যদি আপনি প্রায় শূন্য পরিমাণ ব্যায়াম থেকে শুরু করেন, তবে সাপ্তাহিক এক থেকে দুই ঘণ্টা আলতো সাইক্লিং বা দ্রুত হাঁটা আপনার হৃদরোগজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি ২০ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে।
একজন শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তি যিনি কোনো পরিশ্রমই করেন না, সপ্তাহে দুই ঘণ্টা ব্যায়াম করেই উপকারিতা দেখতে পাবেন। যদি তারা তাদের ব্যায়াম আরও বাড়িয়ে সপ্তাহে চার ঘণ্টা করেন, তবে কিছুটা অতিরিক্ত উপকারিতা (প্রায় ১০ শতাংশ) পাবেন। তবে, সপ্তাহে চার থেকে ছয় ঘণ্টা ব্যায়াম করার পর হৃদরোগের উপকারিতা সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়, এবং তার পর আর কোনো বাড়তি সুবিধা পাওয়া যায় না।
তবে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যেখানে নিষ্ক্রিয় মানুষদের দীর্ঘ সময়ের জন্য যেমন ম্যারাথন দৌড়ানোর প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছিল, তারা সপ্তাহে সাত থেকে নয় ঘণ্টা ব্যায়াম করলে তাদের হৃৎপিণ্ডের গঠন উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়।
এই ধরনের প্রশিক্ষণ সপ্তাহে চার থেকে ছয় ঘণ্টা ব্যায়াম করার সমান উপকারিতা দেয়, তবে অংশগ্রহণকারীদের হৃৎপিণ্ডের পেশি বাড়তে থাকে এবং হৃদ্যন্ত্রের কক্ষও প্রসারিত হয়। হৃদপিণ্ডও অন্যান্য পেশির মতো, যদি পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তবে এটি বড় হয়ে যায়। এই পরিবর্তনগুলো মাত্র তিন মাসের মধ্যেই দেখা গেছে।
অতএব, যদিও অতিরিক্ত ঘণ্টার ব্যায়াম হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য আর কোনো বাড়তি সুবিধা দেয় না, তবে হৃৎপিণ্ডের গঠনগত এই পরিবর্তনগুলি আপনার ফিটনেসের উন্নতি ঘটাবে – এবং আশা করা যায়, আপনি দ্রুত একটি ম্যারাথন সম্পন্ন করতে পারবেন।
এ ধরনের পরিবর্তন আগে শুধু অভিজ্ঞানী ক্রীড়াবিদদের মধ্যে সম্ভব বলে মনে করা হতো, কিন্তু এই গবেষণা প্রমাণ করেছে যে, যদি আমরা নিজেদের জন্য সময় দিতে রাজি হই, তবে শুধু হৃদরোগের উপকারিতা পাওয়া যায় না, বরং একজন ক্রীড়াবিদের মতো শক্তিশালী হৃৎপিণ্ড গড়ে তোলা সম্ভব।
যদি আপনি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সবচেয়ে বেশি উপকারিতা পেতে চান, তবে আপনাকে একটু ঘাম ঝরাতে হবে। উচ্চ তীব্রতার ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) এমন একটি পদ্ধতি, যা ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপকারিতা পেতে সাহায্য করে।
এটি সাধারণত ২০ মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট হয়, যেখানে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ডের জন্য তীব্র ব্যায়াম করা হয় এবং তার পর কিছু সময় বিশ্রাম নেওয়া হয়।
যদি সপ্তাহে ব্যায়াম করার জন্য সময় বের করা কঠিন হয় এবং আপনি শুধু সপ্তাহান্তে ব্যায়াম করতে পারেন, তবে চিন্তা করবেন না, এটিও উপকারী। যদিও এই ব্যায়ামগুলো সময় কম নেয়, তবে ব্যায়ামের তীব্রতার কারণে, কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই আপনি রক্তচাপ ও কোলেস্টেরল কমানোর মতো উপকারিতা দেখতে পাবেন। তবে, অধিকাংশ এইচআইআইটি গবেষণায় এত ছোট নমুনা ছিল যে, সাধারণ হৃদরোগের ঝুঁকিতে এর কোনো প্রভাব পর্যালোচনা করা হয়নি।
যদি আপনার হৃদ্রোগ থাকে, তবে কিছু শারীরিক অবস্থায় শক্তিশালী ব্যায়াম করা উচিত নয়। যেমন, কার্ডিওমায়োপ্যাথি (জেনেটিক হার্ট মাংসপেশী রোগ), ইসকেমিক হার্ট ডিজিজ (হার্টের ধমনীর সংকীর্ণতা), এবং মায়োকার্ডাইটিস (হার্টের প্রদাহ, সাধারণত ভাইরাল)। এই অবস্থাগুলোর ক্ষেত্রে কম বা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করা উচিত। এটি আপনার হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী হবে এবং ঝুঁকি সৃষ্টি করবে না।
যদি আপনি সপ্তাহে কেবল এক বা দুই দিন ব্যায়াম করেন, তবে একটি গবেষণায় দেখা গেছে, এটি সারা সপ্তাহ ধরে নিয়মিত ব্যায়াম করা মানুষের মতোই হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
অতএব, যদি আপনি অলস হন এবং আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে চান, তাহলে মনে রাখবেন: যে কোনো ধরনের সামান্য পরিমাণ ব্যায়ামও আপনার হৃৎপিণ্ডের জন্য বড় উপকারিতা আনতে পারে।
