অনেক ক্ষেত্রেই রান্না সবজির পুষ্টি উপাদান বেশি কেন?
বেশিরভাগ ফ্যাড ডায়েট বা সাময়িক ডায়েটে খাদ্য উপকরণ সীমাবদ্ধ করে দেওয়ার পাশাপাশি সবজি রান্না না করে কাঁচা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। রান্নার সময় উচ্চ তাপমাত্রায় খাদ্যের পুষ্টি উপাদান ও এনজাইম নষ্ট হয়ে যায়- এ ধারণা থেকেই কাঁচা সবজি খাওয়ার এ প্রবণতা দেখা যায়। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এর উল্টোটাই সত্য।
অনেক সবজির ক্ষেত্রেই দেখা যায়, রান্না করলে খাদ্যের বাড়তি পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।
ব্রিটিশ ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশন 'সেলিব্রেটি ডায়েটস টু এভোয়েড' শিরোনামে কাঁচা সবজির খাদ্যতালিকা প্রকাশ করেছে, এ তালিকার সবজিগুলো কাঁচা খাওয়ার চেয়ে রান্না করে খেলেই বেশি পুষ্টি উপাদান পাওয়া যাবে বলে জানানো হয়।
হাজার হাজার বছর ধরেই আধুনিক মানুষ রান্না খাবার খেয়ে অভ্যস্ত। রান্নার ফলে খাদ্যের আরও সহজপাচ্য হওয়ার গুণাগুণ আমাদের সময় বাঁচানোসহ আরও বাড়তি কিছু শারীরিক সুবিধাও দেয়। অনেক বিশেষজ্ঞের মতে, বিবর্তনের মাধ্যমে আমাদের মস্তিষ্কের কাঠামো পরিবর্তনের সাথেও ব্যাপারটির যোগসূত্র রয়েছে। রান্না সবজিতে কাঁচা সবজির চেয়ে অ্যান্টি কারসিনোজেনসহ অন্যান্য রোগ প্রতিরোধী উপাদানও বেশি পাওয়া যায়।
অধিক অ্যান্টি অক্সিডেন্ট
টমেটোতে লাইকোপিন নামের এক ধরনের শক্তিশালী অ্যান্টি অক্সিডেন্ট উপাদান থাকে। লাইকোপিন মূলত সবজি বা ফলের কোষ প্রাচীরে থাকে, এর উপস্থিতির কারণেই সবজিতে লাল বা গোলাপি বর্ণ দেখা যায়। রান্নার সময় উচ্চ তাপমাত্রায় লাইকোপিন নির্গত হয় বলে জানান করনেল ইউনিভার্সিটির খাদ্য বিজ্ঞানী রুই হাই লুই।
গাজরে থাকে বিটা ক্যারোটিন নামে অ্যান্টি অক্সিডেন্ট উপাদান, এর কারণেই সবজি ও ফলে হলুদ বা কমলা বর্ণ দেখা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে, জলপাই তেল দিয়ে রান্না করলেও কাঁচা গাজরের চেয়ে রান্না গাজরে ২০ শতাংশ বেশি বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়।
২০০৭ সালের এক গবেষণায় গাজর, ধুন্দল ও ব্রকোলি রান্নায় বিভিন্ন পদ্ধতির ব্যবহারের তুননামূলক প্রভাব দেখানো হয়। গবেষকরা দেখতে পান, সেদ্ধ ও ভাজা খাবারের মধ্যে সেদ্ধ খাবারেই বেশি পুষ্টিগুণ বজায় থাকে। অনেক ডায়েটিশিয়ান সেদ্ধ খাবারে পানি খাওয়ার পরামর্শও দেন। তবে রান্নার তিনটি পদ্ধতিতেই কাঁচা সবজির চেয়ে বেশি পুষ্টিগুণ বজায় ছিল, এমনটাই দেখান গবেষকরা।
'রান্না করলে খাদ্যের পুষ্টিগুণ কমে যায়, এ ধারণা পাল্টে দিয়েছে আমাদের গবেষণা,' বলেন গবেষকরা।
গবেষক হাই লুই জানান, বিভিন্ন সবজি ভেদে ফলাফল কিছুটা আলাদা হতে পারে। ব্রকোলি কাঁচা খেলে ক্যানসার প্রতিরোধী আইসোথিওসায়ানেটস উপাদান বেশি পাওয়া যায়। তবে গবেষণাটিতে দেখা গেছে, ফুটিয়ে বা ব্ল্যাঞ্চিং পদ্ধতিতে রান্না করলে এ উপাদান ক্ষতিগ্রস্ত হয় না।
বেশ কিছু ক্ষেত্রেই রান্না করার ফলে পুষ্টি উপাদানের জৈব উপলভ্যতা বৃদ্ধি পায়। ২০১০ সালে ৩ ধরনের খাদ্য তালিকা অনুসরণ করা নারীদের ওপর গবেষণা চালানো হয়। তাদের মধ্যে বিটা ক্যারোটিন গ্রহণ ও দেহে শোষণের পরিমাণের পার্থক্য আছে কি না, তা দেখতেই গবেষণাটি চালান হয়। গবেষণায় দেখা যায়, কাঁচা খাদ্যতালিকা অনুসরণকারীরা অধিক পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন গ্রহণ করলেও সুষম পুষ্টিগুণের খাদ্যতালিকার অনুসারীদের দেহেই এক-তৃতীয়াংশ বেশি বিটা ক্যারোটিন শোষিত হয়।
পুষ্টি বিশেষজ্ঞ মাইকেল গ্রেগার বলেন, 'আপনি সারাদিন কাঁচা গাজর খেলেও দেহে যথেষ্ট পরিমাণে ফাইটোকেমিক্যালের প্রয়োজনীয়তা পূরণ না হলে লাভ কী?'
বিভিন্ন ধরনের সবজি
রান্না করা খাদ্যের পুষ্টি গুণাগুণ কমে যাওয়ার ধারণা কিছুটা অতিরঞ্জিত, এমনটাই ধারণা বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞের। তবে রান্নার ফলে খাবারে কিছুটা প্রভাব থাকে; অধিক তাপ খাদ্যের এনজাইমের কার্যকারিতা নষ্ট করে বা কমিয়ে দেয়।
সবজি রান্নার ক্ষেত্রে ভিটামিন সি'র পরিমাণও কমে যায়। তবে ইউনিভার্সিটি অব সাউদার্ন ক্যালিফোর্নিয়ার খাদ্য বিজ্ঞানী রজার ক্লেমেনস জানান, খাদ্য পরিপাকের জন্য এসব এনজাইমের ভূমিকা নেই। আমাদের শরীরেই প্রয়োজনীয় এনজাইম উৎপন্ন হয়। নানা ধরনের খাদ্যে ভিটামিন সি থাকায়, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অন্যান্য ফলমূল খেলেই এ প্রভাবও খুব বেশি কিছু নয় বলে জানান তিনি।
তবে কাঁচা সবজিও নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যকর। কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের জন্য দীর্ঘদিন কাঁচা সবজির খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা সম্ভব হয় না।
অন্যদিকে, রান্না করার ফলে খাদ্যের স্বাদ বৃদ্ধি পাওয়ায় রান্না করা সবজির খাদ্যতালিকা দীর্ঘদিন অনুসরণ করা তুলনামূলক সহজ। গ্রেগার বলেন, 'সবজি খাওয়ার ক্ষেত্রে যে উপায় আপনি দীর্ঘদিন ধরে অনুসরণ করতে পারবেন, সেটিই আপনার জন্য উপযুক্ত।'
হাই লুই বলেন, 'অনেকে হালকা ভাজা খাবার, আবার অনেকে সালাদ খেতে পছন্দ করেন। আপনার ব্যক্তিগত পছন্দের ওপরে সবকিছু নির্ভর করছে।'
বিভিন্ন ধরনের সবজি অধিক পরিমাণে খাওয়ার মধ্যেই এ সমস্যার সমাধান আছে। বেশি পুষ্টি উপাদান পাওয়ার ক্ষেত্রে রান্না বা কাঁচা সবজির চেয়েও বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা বেশি বলেও জানান তিনি।
- সূত্র: ডিসকভারি ম্যাগাজিন
